질환별 걷기, 왜 다르게 해야 할까
하루 8000보가 건강에 좋다는 건 익히 알려진 사실입니다. 하지만 모든 사람이 똑같이 걸어도 똑같은 효과를 얻을 수는 없습니다.
특히 고혈압, 당뇨, 우울증처럼 만성 질환이 있는 경우, 걷는 시간과 강도, 빈도까지 세심하게 조절해야 더 나은 결과를 기대할 수 있습니다.
고혈압 환자에게 효과적인 걷기 루틴
고혈압 환자에게는 무리한 운동보다 지속적인 유산소 활동이 중요합니다. 혈압을 안정적으로 낮추기 위해 다음과 같은 루틴을 추천합니다.
- 하루 30~40분, 주 5회 이상
- 약간 숨이 찰 정도의 빠른 걸음
- 운동 전·후 혈압 체크 병행
꾸준히 실천할 경우 수축기 혈압이 평균 5~9mmHg 낮아지며, 약물 복용량도 줄일 수 있습니다.
당뇨병 환자의 걷기 타이밍과 강도
혈당 관리를 위해서는 식후 30~60분 사이 걷는 것이 이상적입니다. 이 시간대가 혈당이 가장 많이 오르는 구간이기 때문입니다.
- 식후 30분 후, 20~30분 빠르게 걷기
- 호흡이 약간 찰 정도의 속도 유지
- 혈당 측정기를 통한 체크 병행
이렇게 걷기를 꾸준히 실천하면 당화혈색소(HbA1c)가 평균 0.7%p 낮아졌다는 연구 결과도 있습니다.
우울증과 불안증 완화에 걷기
걷기는 정신 건강에도 매우 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히 자연 속에서의 걷기는 세로토닌 분비를 촉진해 기분을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
- 아침 햇빛을 받으며 걷기
- 하루 20~30분 이상, 주 4~5회
- 너무 빠르지 않은 속도로 주변을 인식하며 걷기
우울감이 심한 경우 혼자보다 가족이나 반려동물과 함께 걷는 것이 효과적입니다.
무엇보다 중요한 건 ‘꾸준함’입니다
질환별로 걷기 루틴을 조금씩 조정하는 것도 중요하지만, 매일 실천하는 습관이 결국 건강을 좌우합니다.
하루 20분만 빠르게 걷는 것부터 시작해 보세요. 오늘의 8000보가 내일의 건강을 만듭니다.
